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VSR Expertenbericht · Winterbekleidung

Wann ziehe ich was an?

Von 19 Grad bis unter null: welche Schichten, welche Handschuhe, welche Überschuhe – und wie wir sie mit Q36.5 und Castelli zur richtigen Kombination zusammenstellen. Dazu: wie du im Dunkeln gesehen wirst, was zusätzlich wärmt und wie du mit dicken Handschuhen genug isst und trinkst. Und warum die Zahl auf dem Thermometer nicht die Temperatur ist, die du auf dem Velo spürst.

Zur TemperaturtabelleDas Q36.5-SchichtsystemUnsere Kombinationen
Das Wichtigste zuerst

Drei Regeln, die für jede Temperatur gelten.

Wer diese drei Regeln kennt, braucht die Tabelle weiter unten nur noch als Feinabstimmung. Sie gelten für die Sonntagsausfahrt genauso wie für den Arbeitsweg.

Regel 1

Über 7 Grad kühl starten, darunter warm.

Nach zehn Minuten Fahrt produzierst du ein Mehrfaches an Wärme. Über 7 Grad gilt darum: beim Start leicht frieren, sonst schwitzt du bald und frierst später, wenn der Schweiss auskühlt. Eine Untersuchung mit trainierten Velofahrern zeigt: Zusätzliche Kleidung erhöhte bei rund 17 °C die Schweissrate um 0,24 Liter pro Stunde. Unter 7 Grad kippt die Rechnung: Dann startest du warm angezogen und regelst die Wärme über Reissverschlüsse, nicht über Frieren.

Zur Studie im Grundlagen-Ratgeber →
Regel 2

Trocken ist warm.

Der grösste Gegner im Winter ist oft nicht die Kälte von aussen, sondern die Nässe von innen. Wasser leitet Wärme rund 25-mal besser als Luft. Ein Funktionsunterhemd aus Merino oder Synthetik transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg; Baumwolle hält sie fest. Reissverschlüsse am Aufstieg öffnen, vor der Abfahrt schliessen.

Regel 3

Der Fahrtwind zählt mit.

Bei 5 Grad und 30 km/h fühlt sich ungeschützte Haut an wie bei 0 Grad. Darum braucht es vorne winddichte Flächen – an Brust, Oberschenkeln, Händen und Füssen – und hinten Atmungsaktivität, damit Feuchtigkeit entweichen kann.

So stark wirkt der Fahrtwind →
Gefühlte Temperatur

Was du bei 5 Grad auf dem Velo wirklich spürst.

Wetterdienste berechnen die gefühlte Temperatur mit der Windchill-Formel. Auf dem Velo erzeugst du den Wind selbst – setzt man die Fahrgeschwindigkeit ein, zeigt sich, warum Abfahrten im Winter so kalt sind. Gegenwind kommt noch dazu.

Bei 0 Grad Lufttemperatur

In der Gruppe mit 30 km/h liegt die gefühlte Temperatur bei rund −6,5 °C, in der Abfahrt mit 50 km/h bei rund −8 °C. Genau dort beginnen kalte Finger das Bremsen und Schalten zu erschweren.

Wie genau ist das?

Die Formel gilt für ungeschützte Gesichtshaut, Temperaturen bis 10 °C und Wind ab 4,8 km/h. Sie rechnet den Wind auf Gesichtshöhe herunter – auf dem Velo trifft dich der volle Fahrtwind. Die Werte sind darum eher vorsichtig gerechnet.

Berechnung nach der Windchill-Formel von Environment Canada (JAG/TI, 2001), mit der Fahrgeschwindigkeit als Windgeschwindigkeit. Originalquelle

Temperaturtabelle

Von 19 Grad bis unter null – was im Wintertraining wirklich warm hält.

Die Tabelle geht vom ruhigen Ausdauertraining im Winter aus: eineinhalb bis drei Stunden, trockenes Wetter, wenig Wind. Massgebend ist die Temperatur beim Start. Die Stufen sind bewusst nicht gleich breit – sie wechseln dort, wo sich die Ausrüstung wirklich ändert: bei 16 Grad kommen Langarm und Überschuhe, bei 10 Grad die Thermohose, unter 7 Grad startest du warm, unter 0 Grad kommt die Glätte dazu.

TemperaturOberkörperBeineHändeFüsseKopf & HalsMitnehmen
16 bis 19 °CÜbergangKurzarmtrikot mit Ärmlingen, bei Bedarf dünnes Funktions­unterhemdKurze Velohose, KnielingeKurzfinger oder dünne LangfingerSommersocken–Gilet für Abfahrten und Wetter­umschwung
10 bis 16 °CHerbstMehrschichtig: Funktions­unterhemd und LangarmtrikotBeinlinge – Beine ganz bedecktMittelwarme Langfinger­handschuheÜberschuhe – ab hier PflichtStirnband oder dünne Kappe unter dem HelmGilet oder Windjacke
7 bis 10 °CSpätherbstLangarm-Unterhemd, Langarmtrikot und Windjacke oder ThermojackeThermohoseWarme Langfinger­handschuheÜberschuhe, winddichtKappe oder dünne Mütze unter dem Helm, HalstuchTrockenes Ersatzpaar Handschuhe bei Nässe
0 bis 7 °CWinter · warm startenWarmes Langarm-Unterhemd, winddichte ThermojackeThermohose mit winddichter FrontWinter­handschuheThermo-Überschuhe, WintersockenMütze, die die Ohren deckt; HalstuchErsatz­handschuhe, Wärme­polster, trockene Mütze
unter 0 °CFrostWie 0 bis 7 °C, eine isolierende Schicht mehrWie 0 bis 7 °CDicke Winter- oder Hummer­handschuhe, eventuell beheiztThermo-Überschuhe mit Wärmepolster, eventuell WinterschuheGesichts­schutzStrasse prüfen: Reif auf Brücken und im Schatten. Bei Glätte lieber Gravel, Rolle oder Laufschuhe
Intensiv unterwegs?Bei Intervallen oder zügiger Gruppe darf der Rumpf etwas leichter sein. Beine, Hände und Füsse nicht – und ein Gilet für jede Pause gehört in die Tasche.
Nass, windig oder Nebel?Eine Stufe wärmer. Nebel macht Kleidung von aussen feucht, auch ohne Regen.
Gemütlich oder mit dem E-Bike?Wer weniger Leistung tritt, produziert weniger Wärme. Eine Stufe wärmer, vor allem an Händen und Füssen.
Morgens kalt, mittags mild?Für die Starttemperatur anziehen und so wählen, dass Windjacke, Stirnband oder Mütze später in die Trikottaschen passen.
Temperaturangaben sind Ausgangspunkte, keine Garantien.Sie sind so gewählt, dass im ruhigen Wintertraining niemand friert. Wer schnell friert oder allein langsam fährt, zieht eher mehr an. Notiere dir nach ein paar Fahrten, was bei welcher Temperatur gepasst hat – das ist deine persönliche Tabelle.
Körperzonen

Wo du die Wärme verlierst – und wo nicht.

Der Rumpf hält die Kerntemperatur. Hände, Füsse, Knie und Ohren sind die Stellen, die zuerst melden, dass etwas nicht stimmt. Jede Zone hat ihre eigene Logik.

Rumpf: vorne dicht, hinten offen

Der Fahrtwind trifft die Brust. Eine winddichte Front mit atmungsaktivem Rücken hält warm, ohne dass du im eigenen Schweiss fährst. Bleibt der Rumpf warm, versorgt der Körper auch Hände und Füsse besser mit Blut – kühlt er aus, drosselt er die Durchblutung der Extremitäten zuerst.

Hände: eine Frage der Sicherheit

Kalte Finger sind nicht nur unangenehm. Sinkt die Hauttemperatur der Finger gegen 15 °C, lässt die Fingerfertigkeit deutlich nach – Bremsen und Schalten werden ungenauer. Die Hände liegen im vollen Fahrtwind und bewegen sich kaum. Darum lieber einen Handschuh zu warm als zu kalt, und bei Nässe ein trockenes Ersatzpaar.

Füsse: im Wind und ohne Bewegung

Rennveloschuhe sind für den Sommer gebaut: Belüftungsöffnungen, dünne Sohlen, Wind von vorne. Zehenkappen schliessen die Öffnungen, Überschuhe halten Wind und Spritzwasser ab. Dicke Socken helfen nur, solange der Schuh nicht zu eng wird – Druck schnürt die Durchblutung ab und macht kalte Füsse.

Knie: wenig Polster

Rund um das Knie gibt es wenig Muskeln und Fett, die isolieren. Darum sind die Knie in unserer Tabelle schon ab 19 Grad abwärts bedeckt: zuerst mit Knielingen, unter 16 Grad mit Beinlingen, unter 10 Grad mit der Thermohose.

Kopf und Ohren: kein Mythos nötig

Über den Kopf verliert der Körper nicht die Hälfte seiner Wärme, sondern etwa so viel, wie es seinem Anteil an der Hautfläche entspricht – rund 7 bis 10 Prozent. Trotzdem: Der Helm ist belüftet, Stirn und Ohren schmerzen schnell im Fahrtwind. Eine dünne Mütze oder ein Stirnband unter dem Helm reicht meist; der Helm muss danach noch richtig sitzen.

Hals und Gesicht

Ein Halstuch schliesst die Lücke zwischen Jacke und Helm und lässt sich über Kinn und Nase ziehen, wenn es in der Abfahrt beisst. Unter dem Gefrierpunkt schützt ein Gesichtsschutz Wangen und Nase.

Q36.5 im Detail

Das Q36.5-Schichtsystem: Wärme dosieren statt dick einpacken.

Q36.5 aus Bozen denkt Winterbekleidung nicht als eine dicke Jacke, sondern als System aus wenigen, leichten Teilen, die sich gezielt kombinieren lassen. Geschützt wird nach Körperzonen: dort viel, wo Wind und Kälte angreifen, dort wenig, wo Wärme und Feuchtigkeit entweichen müssen. Jedes Teil hat einen vom Hersteller angegebenen Temperaturbereich – damit lässt sich das System genau auf die Stufen unserer Tabelle abstimmen.

Prinzip 1

Zonen statt Masse

Isolation und Windschutz sitzen dort, wo der Fahrtwind trifft – an Brust, Armen und Oberschenkeln. Rücken und Seiten bleiben atmungsaktiv. Das hält warm, ohne dass du im eigenen Schweiss fährst.

Prinzip 2

Hybrid statt Wechselkleidung

Q36.5 entwickelt Teile zwischen Trikot und Jacke. Das Stoffsystem «UF Hybrid Shell» bremst den Wind und bleibt atmungsaktiv. So deckt ein Teil einen breiten Temperaturbereich ab – du musst am Anstieg und in der Abfahrt nicht ständig umziehen.

Prinzip 3

Luft als Isolation

«Air Insulation» ist ein ultraleichtes Fleece aus gebürstetem Netzgewebe. Es schliesst Luft ein und wärmt, ohne aufzutragen. Bei Handschuhen setzt Q36.5 es als Dreilagen-Sandwich ein: aussen Schutz, innen Air Insulation, dazwischen eine Membran.

Schicht 1 – die Funktionsunterhemden: hier beginnt die Wärmeregulierung

Bei Q36.5 ist das Unterhemd nicht Nebensache, sondern das wichtigste Stellrad. Die Base Layers sind nach Temperatur gestaffelt. Wer zwei Modelle kombiniert, kann die Wärme noch feiner einstellen.

ModellHerstellerangabeAufgabe
Base Layer 2kurzarmab 15 °CTransportiert Schweiss unter Trikot oder Hybrid-Jacke in der Übergangszeit.
Base Layer 3langarm, nahtlosab 8 °CNahtlos gestrickt, ohne Säume: die Grundschicht für das Herbsttraining.
Base Layer 4 PlusWinter−3 bis +10 °CMit Emana-Garn; verbindet Feuchtigkeitstransport mit Wärmerückhalt – die Winterschicht für die meisten Sonntage.
Base Layer 5 Plustiefer Winter−5 bis +5 °CDas wärmste Unterhemd, mit integrierter Kapuze unter dem Helm.
Bullet ProofZwischenschicht−5 bis +5 °CAir Insulation, getragen zwischen Unterhemd und Jacke – die Extraschicht für Frosttage.

Schicht 2 und 3 – Hybrid-Trikots und Winterjacken

+10 bis +18 °C

Hybrid Que – zwischen Trikot und Jacke

Dottore Hybrid Que Langarm: laut Q36.5 das vielseitigste Winterteil, gemacht für wechselnde Bedingungen mit Anstiegen und Abfahrten. Gregarius Hybrid Langarm: für zügige Fahrten bei gleichmässigen Temperaturen. Mit Base Layer 3 darunter die Kombination für unsere Stufe 10 bis 16 °C.

−5 bis +10 °C

Die Winterjacken – vier Charaktere

Gregarius Winter Jacket: die Allround-Winterjacke mit sehr gutem Verhältnis von Gewicht und Wärme. Dottore Termico Jacket: die wärmste Jacke von Q36.5, gebaut für vier Stunden und mehr unter null. Dottore Termico Light Mediterranea: für intensives Wintertraining. Adventure Winter Jacket: Softshell für lange Stunden bei ruhigerem Tempo, auch auf dem Gravel.

Nässe

Rain Shell Plus

Die ultraleichte Regenjacke, an den richtigen Stellen mit Air Insulation ausgestattet – dadurch eine Winterjacke für nasse Tage im Bereich −5 bis +10 °C.

Beine

Von Hybrid bis Termico

Dottore Hybrid: ultraleicht mit sehr breitem Temperaturbereich, vom Herbst bis in den Frühwinter. Gregarius Winter: gebürstetes Microfleece für das alltägliche Wintertraining. Dottore Termico: laut Q36.5 «die» Hose für intensives Training im tiefen Winter. Adventure Winter: mit Cargotaschen und Abriebschutz für Gravel.

Hände und Füsse – das System endet nicht am Ärmel

Hybrid Gloves

Übergangshandschuh: winddicht und atmungsaktiv, für Herbst und Gravel.

Termico und Super Termico

Dreilagen-Sandwich mit Membran und Air Insulation. Termico für richtige Kälte, Super Termico mit Isolation über den ganzen Handschuh für die kältesten Tage.

Winter Overshoes

Termico und Super Termico Winter Overshoes – bei Q36.5 die Lösung für das Fahren im tiefen Winter. Dazu Regenhandschuhe für nasse Tage.

Temperaturangaben und Produktbeschreibungen: Q36.5 (Base Layer Guide, Jackets Guide, Bib Tights Guide, Winterhandschuhe). Herstellerangaben sind Ausgangspunkte; Wind, Nässe, Intensität und Empfinden verschieben sie. Vieles davon haben wir am Lager. Fehlt das passende Modell in deiner Grösse oder Farbe, bestellen wir es nach der Beratung für dich.

Q36.5 bei uns: Gregarius, Dottore und mehr
Castelli im Detail

Castelli: Rennsport-Erbe für Regen und Kälte.

Castelli kommt aus dem Profi-Radsport und ist bekannt für seinen Wetterschutz im Winter. Die Kollektion ist breiter abgestuft als bei Q36.5 – vom vielseitigen Trainingsoutfit bis zur Wetterjacke für den Regen.

RoS = Rain or Shine

Für Tage, an denen das Wetter kippt

Die RoS-Teile sind wind- und stark wasserabweisend, aber atmungsaktiver als eine reine Regenjacke. Der aktuelle Perfetto RoS 3 nutzt das Material Polartec AirCore und ist von Castelli für rund 4 bis 14 °C ausgelegt – für kühles Nieselwetter, nicht für Dauerregen im Frost.

Alpha

Zwei Lagen in einer Jacke

Bei der Alpha-Konstruktion ist innen auf der Brust ein Fleece eingenäht. Aussen bremst die Wetterschicht den Wind, innen isoliert das Fleece. Das Prinzip gleicht dem Schichtsystem – nur in einem einzigen Teil.

Espresso und mehr

Breite Auswahl, viele Preisstufen

Castelli hat für viele Einsätze eine eigene Linie. Das macht es möglich, für fast jeden Körper, jedes Tempo und jedes Budget eine passende Winterkombination zu finden.

Quelle Perfetto RoS 3: Castelli, zitiert in PezCycling News (November 2025). Alpha-Konstruktion: Cyclingnews, «Which Castelli jacket is right for you?». Auch von Castelli haben wir vieles am Lager. Fehlt das passende Modell in deiner Grösse oder Farbe, bestellen wir es nach der Beratung für dich.

Unser Know-how

Die richtige Kombination für jede Stufe – am Beispiel Q36.5.

Produkte allein machen noch kein warmes Wintertraining. Entscheidend ist, welche Teile zusammen getragen werden. So stellen wir das Q36.5-System auf die Stufen unserer Temperaturtabelle ab – mit Castelli bauen wir dir die gleichen Stufen mit anderen Linien und Preisstufen.

StufeOberkörperBeineHändeFüsse
16 bis 19 °CBase Layer 2, Kurzarmtrikot, Ärmlinge, Gilet in der TascheVelohose mit KnielingenKurzfinger oder dünne LangfingerSommersocken
10 bis 16 °CBase Layer 3 und Hybrid Que LangarmDottore Hybrid oder BeinlingeHybrid GlovesÜberschuhe
7 bis 10 °CBase Layer 3 oder 4 Plus, Hybrid Que, darüber Rain Shell oder WinterjackeGregarius Winter oder Dottore TermicoHybrid oder Termico – je nach KälteempfindenTermico Winter Overshoes
0 bis 7 °CBase Layer 4 Plus und Gregarius Winter Jacket oder Dottore Termico JacketDottore TermicoTermico Winter GlovesTermico Winter Overshoes
unter 0 °CBase Layer 5 Plus, Bullet Proof, Dottore Termico JacketDottore TermicoSuper TermicoSuper Termico Overshoes, Wärmepolster
Erst beraten, dann bestellen.Welche Jacke, welche Hose und welche Grösse passen, zeigt sich erst in der Fahrposition – und am Kälteempfinden der Person, die sie trägt. Darum beginnen wir mit der Beratung und der Anprobe im Laden. In vielen Fällen haben wir die passende Kleidung am Lager. Fehlt ein Modell in deiner Grösse oder Wunschfarbe, bestellen wir es für dich.
Gesehen werden

Licht ist Pflicht. Reflexion macht dich erkennbar.

Im Winter fährst du öfter in der Dämmerung. Licht sorgt dafür, dass man dich sieht. Reflektierende Elemente an den richtigen Stellen sorgen dafür, dass Autofahrende sofort erkennen: Da fährt ein Mensch auf einem Velo.

Was gilt

Die Vorschriften in der Schweiz

Bei Dämmerung, nachts und im Tunnel braucht das Velo ein ruhendes weisses Licht vorne und ein rotes hinten. Dazu kommen Rückstrahler und Pedale mit Rückstrahlern. E-Bikes müssen seit dem 1. April 2022 auch am Tag mit Licht fahren.

Licht und Vorschriften im Ratgeber →
Was wirkt

Reflexion dort, wo du dich bewegst

Forschende in Australien haben gemessen, wie früh Autofahrende Velofahrende in der Nacht erkennen. Reflektierende Streifen an Knöcheln und Knien vergrösserten die Erkennungsdistanz gegenüber Kleidung ohne Reflexion um ein Vielfaches – deutlich mehr als eine Weste mit gleich viel Reflexmaterial. Die Tretbewegung verrät den Menschen.

Was täuscht

Neonfarben helfen am Tag, nicht in der Nacht

Leuchtfarben fallen in der Dämmerung und am Tag auf. Im Scheinwerferlicht in der Nacht zählt aber Material, das Licht zurückwirft. Die gleiche Forschung zeigt: Velofahrende überschätzen, wie gut sie nachts gesehen werden.

Kleidung

Reflektierende Elemente an Jacke, Hose und Handschuhen. Am meisten bringen sie an den Beinen: Beinlinge, Hosen oder Überschuhe mit Reflexstreifen machen die Tretbewegung sichtbar. Der Touring Club Schweiz nennt 140 Meter Sichtweite für reflektierende Kleidung gegenüber 25 Metern für dunkle.

Q36.5 und Castelli bei uns →

Helm

Viele Helme haben reflektierende Flächen oder ein integriertes Rücklicht. Der Kopf ist der höchste Punkt – dort wirst du über parkierte Autos und Hecken hinweg gesehen. Ein Rücklicht am Helm ersetzt aber nicht das vorgeschriebene Licht am Velo.

Bei uns: Helme von MET, POC und Kask.

Helme verstehen →

Schuhe und Überschuhe

Reflektierende Fersen und Überschuhe bewegen sich mit jeder Kurbelumdrehung auf und ab – genau die Bewegung, an der das Auge einen Menschen erkennt. Unauffällig, aber wirkungsvoll.

Veloschuhe verstehen →
Bei uns im Laden: zahlreiche Velolampen.Nenne uns Velo, Fahrdauer und Einsatz – wir finden das passende Licht und prüfen die Befestigung, auch an Velos, die du nicht bei uns gekauft hast.

Quellen: TCS, Sicherheit auf dem Velo und E-Bike; Bundesrat, Fahren mit Licht am Tag für E-Bikes ab 1. April 2022; Wood et al. (2012/2013), Queensland University of Technology, Forschung zur Sichtbarkeit von Velofahrenden in der Nacht. Links am Ende der Seite.

Trocken bleiben

Schutzbleche: für dich und für die Gruppe.

Nässe kommt im Winter nicht nur von oben. Auf nasser Strasse schleudern die Räder das Wasser hoch – auch dann, wenn es gar nicht regnet.

Für die, die hinter dir fahren

Dein Hinterrad schleudert das Spritzwasser nach hinten – direkt an Kopf und Körper der Person, die hinter dir fährt. Sie wird nass und kühlt ab. In der Gruppe sind Schutzbleche darum keine Frage des Komforts, sondern der Rücksicht.

Für dich selbst

Ohne Schutzblech wirst du vor allem am Hintern sehr nass – und frierst, auch wenn der Rest gut angezogen ist.

Was passt an dein Velo?

Reifenfreiheit, Rahmenform, Steckachsen und Bremsen entscheiden, welche Lösung sicher hält. Wir haben einfach montierbare Schutzbleche im Sortiment. Bring dein Velo vorbei – wir zeigen dir, welche passen.

Schutzbleche im Ratgeber →
Zusätzliche Wärme

Wärmepolster, beheizte Handschuhe, Wärmecreme – was was kann.

Wenn die beste Kleidung an Händen und Füssen an ihre Grenzen kommt, helfen zusätzliche Wärmequellen. Sie ersetzen keine gute Isolation, aber sie retten die letzte Stunde einer langen Winterausfahrt.

Wärmepolster zum Einmalgebrauch

Die kleinen Beutel erwärmen sich an der Luft und halten je nach Produkt mehrere Stunden. Zehenwärmer werden oben auf die Socke über den Zehen geklebt, nicht unter die Sohle – dort drückt es und im engen Schuh fehlt der Sauerstoff. Für die Hände gehören sie auf den Handrücken, in den Handschuh. Nicht direkt auf die Haut legen.

Wiederverwendbare Wärmekissen

Kissen mit Knickplättchen werden sofort warm und lassen sich im kochenden Wasser wieder aufladen. Sie halten deutlich kürzer als Einmal-Polster und eignen sich für den Start oder einen kurzen Halt, weniger für drei Stunden im Wind.

Beheizte Handschuhe, Socken und Sohlen

Mit Akku und mehreren Heizstufen. Sie wärmen gezielt dort, wo die Durchblutung zuerst nachlässt. Zu bedenken: Die Laufzeit hängt stark von der Stufe ab, der Akku muss vor jeder Fahrt geladen sein und sitzt am Handgelenk oder am Schuh. Für Menschen mit notorisch kalten Händen oder Füssen oft die Lösung.

Wärmecreme

Wärmende Cremes reizen die Wärmerezeptoren der Haut. Das fühlt sich warm an, isoliert aber nicht. Sie ergänzen Beinlinge oder Hose, ersetzen sie nicht. Vorsicht beim warmen Duschen danach: Das Brennen kann zurückkommen. Nicht in die Nähe von Augen und Schleimhäuten, Hände nach dem Auftragen waschen.

Der beste Wärmespender bleibt die Bewegung.Wer friert, fährt nicht langsamer, sondern macht aus der Abfahrt eine kurze Tretpause: leichte Übersetzung, höhere Trittfrequenz, Hände öffnen und schliessen. Und hält im Winter möglichst nicht an – wer steht, kühlt aus.
Essen und Trinken

Im Winter hast du weniger Durst – und musst trotzdem trinken.

Auf langen, kalten Ausfahrten verändert sich nicht nur die Kleidung, sondern auch die Verpflegung. Der Körper meldet seinen Bedarf schlechter, und dicke Handschuhe machen jeden Griff in die Tasche zur Übung. Wer hier plant, fährt die letzte Stunde warm und kräftig statt leer und frierend.

Durst täuscht

Bis zu 40 Prozent weniger Durst

In einer Untersuchung fuhren Probanden eine Stunde bei 4 °C und bei 27 °C. In der Kälte war das Durstgefühl um bis zu 40 Prozent geringer – auch dann, wenn ihnen schon Flüssigkeit fehlte. Die Gefässe in der Haut ziehen sich zusammen, mehr Blut sammelt sich im Körperkern, und der Körper meldet fälschlich: genug getrunken.

Wasser geht trotzdem verloren

Schwitzen unter der Jacke, Atmen in kalter Luft

Unter der Winterkleidung schwitzt du weiter. Dazu entzieht kalte, trockene Luft beim Atmen Wasser: Bei −20 °C sind die Verluste über die Atmung rund doppelt so hoch wie bei 25 °C. Wer nach Durst trinkt, trinkt im Winter zu wenig.

Energie

30 bis 60 Gramm pro Stunde

Die Empfehlung der Sportmedizin gilt auch im Winter: bei ein bis zweieinhalb Stunden Belastung 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, bei längeren Fahrten bis 90 Gramm. Winterausfahrten dauern oft lange – und wer zu wenig isst, friert schneller, weil ihm die Energie zum Warmhalten fehlt.

Tipps und Tricks aus der Praxis

Trinken nach Plan, nicht nach Durst

Leg dir einen festen Rhythmus zurecht – zum Beispiel ein paar Schlucke alle 20 Minuten oder bei jedem Wechsel an der Gruppenspitze. So trinkst du, bevor der fehlende Durst dich austrickst.

Warm trinken

Lauwarmer Tee mit Zucker oder ein warmes Sportgetränk in einer Isolierflasche liefert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und ein Stück Wärme. Unter null kann ein normaler Bidon einfrieren – zuerst das Ventil. Dann hilft die Isolierflasche oder ein Bidon nahe am Körper.

Essen vor der Fahrt vorbereiten

Mit dicken Winterhandschuhen öffnest du keine Verpackung. Riegel darum schon zu Hause auspacken oder anreissen und in mundgerechte Stücke schneiden, in einem kleinen Beutel oder einer Dose verstauen. Gels mit grosser Aufreisslasche wählen.

Dort verstauen, wo die Hand hinkommt

Unter der Winterjacke sind die Trikottaschen kaum erreichbar. Besser: die Taschen der Jacke oder eine kleine Oberrohrtasche. Dort greifst du auch mit Handschuhen hinein, ohne anzuhalten – und isst darum auch wirklich.

Taschen verstehen →

Kälte macht Riegel hart

Riegel werden in der Kälte zäh und hart, Gels dickflüssig. Was nahe am Körper steckt, bleibt weicher. Weiche Riegel, Gels und Fruchtschnitten lassen sich im Winter leichter essen als harte Müeslistängel.

Früh und regelmässig essen

Nicht warten, bis der Hunger kommt – im Winter kommt er oft zu spät. Kleine Mengen alle 20 bis 30 Minuten halten die Energie gleichmässig. Wer spät isst, fährt die letzte Stunde leer und friert.

Kaffeehalt? Im Winter eher nicht.

Nach dem Halt frierst du: Der Körper kühlt im Sitzen schnell aus, und die verschwitzte Kleidung wird kalt. Darum macht die VSR-Gruppe im Winter nur selten einen Kaffeehalt – Verpflegung gibt es unterwegs aus der Tasche. Wenn doch: vor dem Halt Jacke schliessen, nicht zu lange sitzen, danach trockene Handschuhe und Mütze anziehen. Im Februar im Trainingslager in Spanien ist es anders – dort gehört der Kaffeehalt bei längeren Trainings klar dazu.

Trainingslager Costa Blanca →

Vorher und nachher

Vor der Fahrt ein warmes, kohlenhydratreiches Frühstück. Nach der Fahrt sofort trockene Kleidung, ein warmes Getränk und eine Mahlzeit – das Auskühlen beginnt, sobald du vom Velo steigst.

Bei uns im Laden: Sporternährung von Sponser.Wir zeigen dir, was sich auf langen Winterfahrten auch mit dicken Handschuhen gut essen und trinken lässt.

Quellen: Kenefick et al. (2004), Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure, Medicine & Science in Sports & Exercise; National Academies, Nutritional Needs in Cold and High-Altitude Environments, Kapitel «Influence of Cold Stress on Human Fluid Balance»; American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016), Nutrition and Athletic Performance.

Aus dem Wintertraining

Vier Situationen, vier Kombinationen.

So könnte eine passende Auswahl aussehen. Ob sie für dich stimmt, hängt von Tempo, Dauer und deinem Empfinden ab.

Sonntagstraining im Oktober11 Uhr, 9 °C, trocken, zweieinhalb Stunden ruhigLangarm-Unterhemd, Langarmtrikot, Windjacke, Thermohose, warme Langfingerhandschuhe, Überschuhe, Kappe oder dünne Mütze, Halstuch. Leicht kühl starten ist hier richtig. Steigt die Temperatur gegen Mittag, wandern Mütze und Windjacke in die Taschen.
Wintertraining im Dezember12 Uhr, 2 °C, Nebel, feuchte StrasseWarm starten: warmes Langarm-Unterhemd, winddichte Thermojacke, Thermohose mit winddichter Front, Winterhandschuhe plus trockenes Ersatzpaar, Thermo-Überschuhe, Mütze über die Ohren, Halstuch, Wärmepolster in der Tasche. Schutzbleche montiert – die Gruppe dankt es dir.
Arbeitsweg im November17.30 Uhr, 6 °C, Nieselregen, dunkel, 40 MinutenWarm starten: Regenjacke mit Reflexelementen über einer warmen Schicht, Thermohose und darüber eine Regenhose, wasserdichte Winterhandschuhe, Überschuhe mit Reflexstreifen. Licht vorne und hinten. Auf dem E-Bike eher noch wärmer als mit dem Rennvelo.
Intervalle bei 5 °CKurz, intensiv, mit PausenRumpf etwas leichter: Thermotrikot mit Windweste statt Jacke. Thermohose, Winterhandschuhe und Thermo-Überschuhe bleiben. Eine Jacke oder ein Gilet in der Tasche, das in jeder Pause sofort übergezogen wird.
Häufige Fehler

Was wir im Laden und in der Gruppe immer wieder sehen.

Die meisten kalten Ausfahrten scheitern nicht an fehlender Kleidung, sondern an der falschen Kombination.

Packliste

Die Packliste für die Winterausfahrt.

Was in die Trikottaschen oder die kleine Tasche gehört, wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist.

Alles bei uns im Laden

Von der Winterjacke bis zum Schutzblech.

Bekleidung, Velolampen, Schutzbleche und Helme findest du bei uns in Vordemwald. Velo+Sport Rast stellt das Sortiment so zusammen, dass unterschiedliche Körper, Einsätze, Stilvorlieben und Budgets sinnvoll abgedeckt werden können. Funktion, Passform, Wertigkeit und Design gehören zur Beratung.

Q36.5Technisch, präzise und auf anspruchsvolle Einsätze ausgerichtet.
CastelliBreites Sortiment mit Rennsportbezug und verschiedenen Preisstufen.
Twenty OneEigenständiger Stil und eine weitere Passform- und Designphilosophie.
VelolampenZahlreiche Modelle – wir finden das passende Licht für deinen Einsatz.
SchutzblecheEinfach montierbar – für dich und für alle, die hinter dir fahren.
HelmeMET, POC und Kask.
Persönlicher Schritt

Bring deine Winterfrage mit.

Erzähl uns, wann, wie lange und wie schnell du im Winter fährst und wo du frierst. Wir zeigen dir, welche zwei oder drei Teile den grössten Unterschied machen – oft ist es weniger, als du denkst.

Bekleidungsanliegen aufnehmen lassenFürs Wintertraining anmeldenBekleidungswelt ansehen
Quellen

Worauf dieser Bericht beruht.

Die Temperaturtabelle, die Situationen und die häufigen Fehler stammen aus unserer Erfahrung als aktive Radsportler, Trainer und aus der Beratung im Laden. Die übrigen Aussagen stützen sich auf folgende Quellen.